Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями. Суточная потребность в белке может различаться в зависимости от возраста, пола, физической активности и других факторов.
Следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки.
Белок, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты — это животные белки, источниками которых являются мясо, рыба, молоко, яйца и т. п. Белки, не содержащие хотя бы одну незаменимую аминокислоту, это растительные белки — бобовые культуры, зерновые, орехи, овощи, зелень. Содержание белка в большинстве растительных продуктов значительно ниже, чем в продуктах животного происхождения, и их биологическая ценность уступает животному белку.
Ценным источником животного белка являются рыба и морепродукты. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые лучше усваиваются организмом, и не менее важны, как и аминокислоты. Одним из лидеров по содержанию белка и полезных жиров является тунец (24,4 г на 100 г). Богаты белком лосось и горбуша (20 г белка на 100 г) и речные породы рыб: в карасе 17,7 г белка, в щуке — 18,4 г.
Мясо — источник животного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, которые так важны для организма человека. Кроме того, оно богато витаминами, особенно группы B, и другими полезными макро- и микроэлементами. Первое место по содержанию полноценного белка занимает филе курицы — 31 г белка на 100 г продукта. Чуть меньше белка (29 г на 100 г) содержится в филе индейки. Индейке и курице не уступает мясо кролика — 20,7 г на 100 г. Красное мясо, точнее — вырезка, так же богато белком: употребив в пищу 100 г говядины, организм получит 24 г белка, свинины — 29 г белка. Столько же белка содержится и в говяжьей печени.
Молоко — источник легкоусвояемого организмом белка. Казеин, содержащийся в молоке, содержит аминокислоту метионин, которая важна для здоровья печени и почек. Содержание белка в 100 г молока зависит от его жирности. В коровьем молоке 1% жирности 3,2 г белка, в молоке 2,5% жирности — 2,8 г. Лидер по содержанию белка — козье молоко (3,1 г на 100 г). Также источником животного белка, кальция и других полезных микроэлементов является творог. В 100 г обезжиренного творога содержится 22 г белка, в твороге 9% жирности — 18 г. Получить белок можно и из других молочных продуктов: сыра (в 100 г голландского сыра содержится 26 г белка, ряженки (2,9 г), йогурта (5 г), кефира (2,8 г), сливок 10% и сметаны 20% (около 3 г).
Цельное яйцо является ценным источником белка. В одном отварном яйце среднего размера содержится 6 г белка. Основная польза, конечно, в белке яйца. Желток не менее полезен, так как содержит витамины и «хороший» холестерин.
Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.
В орехах много не только белка, но и жиров, поэтому их стоит употреблять в небольших количествах. Больше всего макронутриента в миндале и фисташках — 21,1 г в 100 г орехов. Чуть меньше белка в кешью (18 г), грецком орехе (15 г) и в фундуке (13 г).
Крупы — источник растительного белка, клетчатки и сложных углеводов. Важно помнить, что в готовой каше меньше белка, но от этого она не утрачивает своей пользы: мясное блюдо с гарниром из крупы и добавлением свежих овощей — идеальный вариант сбалансированного обеда.
Признаки того, что вы потребляете мало белка, довольно серьезные и ухудшающие качество жизни симптомы: хроническая усталость, хрупкость волос и ногтей, сухость кожи, плохое настроение и даже бессонница, головные боли, отеки. Чтобы избежать проблем со здоровьем, следует внимательно следить за своим питанием.
Питайтесь правильно. Будьте здоровы!
Стипикова Н. М., специалист 1 разряда ТО Управления Роспотребнадзора в г. Новозыбкове, Новозыбковском, Злынковском и Климовском районах