Зима знаменуется низкими температурами воздуха, коротким световым днем, дефицитом солнечного света, и накладывает свой след на нашу повседневную жизнь:
— интенсивность привычной двигательной активности снижается;
— время, проводимое в закрытых помещениях, увеличивается;
— в холодное время года нехватка в питании полноценных по составу свежих фруктов, овощей, ягод, зелени на фоне общей несбалансированности рациона, приводит к ослаблению иммунной системы.
Иммунная защита организма, работа всех его органов и систем напрямую зависят от характера питания. В зимнее время в рационе должны присутствовать пищевые вещества, необходимые для поддержания функциональной активности, обменных процессов, нормальной работы всего организма, в том числе и иммунной системы.
В зимние месяцы, организм «заставляет» выбирать более калорийную пищу, богатую жирами и «быстрыми» углеводами, что приводит к набору лишних килограммов.
Рациональное питание актуально во все времена года, а в период низких температур, высокого риска респираторных заболеваний, гиподинамии, тем более требует особого внимания.
- Для хорошего самочувствия особенно важно сбалансированное питание, обеспечивающее поступление достаточного количества белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Этого можно достичь, если в рационе присутствуют продукты из всех групп (молочные, мясные, рыбные, злаки, фрукты, овощи и орехи). Отрицательное влияние на здоровье, в зимнее время, могут оказывать ограничительные диеты.
- Частое, дробное питание небольшими порциями позволит сохранить бодрость на протяжении дня и избежать переедания вечером. Здоровое решение – сытный горячий завтрак (каша из цельных зёрен или блюдо из яиц) и отсутствие пропусков в приёме пищи на протяжении дня.
В зимнем рационе обязательно присутствие ряда пищевых продуктов:
— ежедневно употребляйте несколько порций фруктов. Хорошим выбором будут свежие цитрусовые, яблоки или груши, альтернативой станут сухофрукты, замороженные или консервированные (в собственном соку) плоды;
— для полноценного рациона употребляйте овощи — порция салата из свежих, варёных или запечённых овощей за обедом и ужином. Разнообразьте привычные гарниры, добавляя к ним свежие, замороженные или консервированные (в собственном соку) овощи. Рекомендуется включать в рацион блюда из тыквы и корнеплодов (репы, свёклы, моркови и пастернака), листовую зелень, брокколи;
— зимой актуальны квашеная капуста или мочёные яблоки, они обогатят зимний рацион полезной растительной клетчаткой, антиоксидантами, пробиотиками, витамином С.
Важно сочетать в рационе белок из растительных и животных источников. Чередуйте блюда из мяса, птицы и рыбы, дополняя их бобовыми и орехами. Негативно может отразиться на способности организма противостоять инфекционным заболеваниям длительное ограничение или исключение поступления животного белка.
Растительные масла (оливковое, подсолнечное), и орехи – отличные источники поли- и мононенасыщенных жиров. Несколько столовых ложек масла для заправки салата или добавления в овощные гарниры и горсть орехов в качестве перекуса обеспечат потребности организма в растительных жирах. Для восполнения дефицита витамина D и обогащения рациона полезными омега-3 жирными кислотами употребляйте порцию жирной морской рыбы 2-3 раза в неделю.
Необходимо также помнить о согревающих свойствах пряностей – имбиря, корицы, гвоздики. Если возникает желание согреться с помощью пищи или напитка, отдайте предпочтение имбирному чаю с корицей, мятой и лимоном.
Зимой важно правильно использовать дополнение к диете — физическую нагрузку, позволяющую потратить ненужные калории на свежем воздухе и создать хорошее настроение (катание вместе с детьми на лыжах, санках, коньках), которое является залогом эффективного похудения и поддержания стабильного веса и здоровья.
В зимнее время следует придерживаться следующих правил питания:
— ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров, соли и добавленных сахаров (фаст-фуд, сладости). Калорийность пищи желательно восполнять за счет полезных продуктов, таких как первые блюда (супы), мясо и рыба, приготовленные на пару, гарниров из круп;
-получать достаточно жидкости на протяжении дня, пить не менее 1,5 литров чистой негазированной воды. Выбирайте напитки на основе чистой воды, без добавления сахара (чай, морсы, компоты, кисель);
— не истощать организм диетами, сохранять режим питания;
— постараться максимально витаминизировать свой рацион фруктами и овощами, а также использовать в пищу продукты, обогащенные витаминами и минералами;
— помнить о пользе сухофруктов, трав, пряностей, помогающих поддерживать здоровье в зимний период.
Старший специалист 1-го разряда ТО Управления Роспотребнадзора по Брянской области в г. Новозыбкове, Новозыбковском, Злынковском и Климовском районах И.А. Захожий